ćwiczenia na uda i łydki

Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]

[...] Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, czyli do tej grupy należą ćwiczenia takie jak np. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami, [...]

[...] zaleceń, to osiągniesz wszystko!”. Cóż, to nie takie proste. A co z unoszeniem bioder w leżeniu, odwodzeniami i przywodzeniami etc.? Nie widzę przeciwwskazań, aby tego typu ćwiczenia znalazły się w planie. Jednak mają one go uzupełniać, a nie zastępować przysiady, wykroki, martwy ciąg czy wchodzenie na podwyższenie. Tak samo nie ma niczego złego [...]

[...] ponieważ przysiad jest niezwykle słabym ćwiczeniem dla tylnej części uda, dobrym dla przedniej części uda, średnim dla pośladków. Uginania i prostowania nóg są dobre jako ćwiczenia dodatkowe, a nie główne. Nie mogą zastąpić przysiadów, a przysiad wymaga dołożenia ćwiczenia na tył uda (martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry, uginanie [...]

Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń, które mają różny wpływ na nasze zdrowie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka [...]

[...] chwytem. Oczywiście. Zane sugeruje, zamiast klasycznych poręczy, wybranie maszyny, aby oszczędzić stresu stawom barkowym. Sugeruje klasyczną piramidę 15, 12, 10 powtórzeń ćwiczenia z rosnącym obciążeniem. Na koniec treningu Arnold wykonywał przenoszenia sztangielki w leżeniu oraz izometryczne spięcia. Rozkład w skali tygodnia Arnoldowi [...]

W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej [...]

Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]

[...] W 2001 r. wygrał Ronnie, Cutler był drugi, tak samo było w latach: 2003 r., 2004 r., 2005 r. Karta odwróciła się dopiero w 2006 r.  Podsumowanie Nie należy wybierać jednego ćwiczenia na grupę mięśniową. Istnieje też problem dopasowania boju do osoby. Często okazuje się, że u jednego zawodnika rozwój muskulatury będzie zadowalający, a u innej [...]

Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]

[...] na to pytanie wprost. Poza tym moim zdaniem im większe są ograniczenia, tym gorzej. Dlaczego chcesz dobrowolnie zmniejszać dostępność środków treningowych? Ogólnie ćwiczenia na wolnych ciężarach są korzystniejsze, przynoszą zdecydowanie większe efekty treningowe, ale to nie znaczy, że maszyny są bezużyteczne lub że ćwiczenie na nich nie [...]

[...] bardzo szerokim chwytem (co niekoniecznie musi być dobrym pomysłem). Ogólnie wg badań lepsze efekty od wyciskania sztangą przynoszą warianty wyciskania sztangielkami. Jakie ćwiczenia poleca Arnold? Górna część klatki: wyciskanie na skosie w górę (sztangą, sztangielkami, na suwnicy Smitha) rozpiętki głową w górę Dolna część klatki: wyciskanie [...]

Zacząć należy od tego, iż podobnie, jak w wielu innych przypadkach, istnieje stare i nowe. Pierwowzór muay thai ciężko odnieść do stylu praktykowanego obecnie w salach treningowych. Dozwolone tam były techniki zakazane na ringu (uderzenia głową, uderzenia w krocze). Muay boran było związane z używaniem broni, która nie istnieje w stylu trenowanych [...]

Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały [...]

[...] warto korzystać z treningów pisanych dla „gwiazd Hollywood”, bo to kolejny przykład, gdy zatrudniani eksperci nie mają pojęcia o treningu i układaniu planów. Jeśli ktoś chce skuteczniejszy trening to każdy schemat push-pull-legs czy góra/dół będzie lepszy. Z pewnością Zack Effron trenuje inaczej, co widać po ćwiczeniach, jakie potrafi wykonać.

[...] biegają ze stertami ciężkiej broni przez całe godziny. Podciąganie się na drążku wysokim - odbywa się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia – 220 cm. Na komendę „Gotów” kandydat wykonuje zwis nachwytem o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych - pozycja wyjściowa. Na komendę „Ćwicz!” podciąga się [...]

[...] ciężaru roboczego jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły i masy mięśni. Niestety nie zawsze jest to prawdą. Przede wszystkim nawet najmniejszy wzrost ciężaru w ćwiczeniach ukierunkowanych na rozwój bicepsa, barków czy tricepsa może być w wielu przypadkach problematyczny. Najlepiej znanym przykładem jest wykonywanie wznosów ramion. [...]

[...] ile ma być serii, bo dla początkujących mogą być to 3-4 serie, dla zaawansowanego 8-10 serii. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-12 powtórzeń. Łydki wg uznania 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie np. po 20-30 powtórzeń. Tył uda wg uznania po 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie (np. uginania leżąc, uginania siedząc, „żuraw”, unoszenie tułowia z opadu, [...]

Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]

[...] Z kolei martwy ciąg wykonywany na początku treningu znacząco wpływa na realizację pozostałych ćwiczeń - też nie pozostanie bez wpływu na wiosłowanie, drążek czy nawet ćwiczenia mięśni naramiennych. Wada nr 4: układ kolejnych treningów Jeśli wykonujesz treningi góra/dół dzień po dniu – niestety odbije się to na jednej z sesji. Próbą [...]